Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Какой спортивный инвентарь можно сделать своими руками

При желании можно изготовить и фитнес-зал новейшего поколения, но мы изготовим лишь самое необходимое оборудование.

Штанга является довольно простым в изготовлении тренажером. Для нее можно использовать трубы и металл, а для блинов пни, бетонные блины собственного изготовления, металлические болванки, автомобильные маховики и все что может сесть на наш гриф.

Для гантелей можно изготовить заготовки из арматуры и металлических труб, блины из пластиковых бутылок и бетонные заготовки. Главным условием является сделать гантель разборную.

Скамья проста в изготовлении. Можно сделать одну универсальную, с регулируемым углом наклона, а другая под углом 45, 70, 90 градусов.

Турник и брусья можно изготовить на улице, либо настенные для комнаты.

Скакалка является товаром доступным и не дорогим, а вот с грушей придется поработать. Тренажер обойдется в некоторую сумму, но прослужит долго.

Делаем спортивные тренажеры своими руками для занятий фитнесом

В данном случае нам не понадобится сначала делать чертеж тренажера своими руками. Все эти приспособления имеют достаточно простые , и особых умений от вас не потребуется для их сборки.

Для того чтобы собрать спортивные тренажеры своими руками для фитнесса необходимо совсем немного. Платформа для степа делается из листа ДСП, который разрезается на три части:

1. Верхняя площадка: 50х100 см;

2. Опорные стойки: 50х30 см.

При помощи саморезов прикрепляем опорные стойки к верхней площадке. Для покрытия можно взять обычный резиновый коврик для ванной комнаты, который продается в рулонах. При помощи клея прикрепляем его к поверхности и получаем нескользящую и устойчивую поверхность у платформы.

Очень популярно и колесо для качания пресса. Сделать его проще простого, для этого нужно только колесо от старой коляски или детского трехколесного велосипеда, металлический профиль круглого сечения (с резьбой на концах), две , кусок резинового шланга или изолента. Профиль разрезаем на две половины, вставляем концы в отверстие колеса, закрепляем жестко ручки гайками. Натягиваем резиновый шланг на концы профиля или обматываем их изолентой.

Описание процесса изготовления, пошаговая инструкция

Скамья для жима

Вот скамья для жима будет более сложной конструкцией.

Берем наше сырье, в виде квадратной металлической трубы и делаем из нее заготовки. Нам следует учитывать конструкцию и габариты. Нашего отрезка полностью хватит для изготовления, а сам чертеж можно найти на просторах сети.

Боксерская груша

Для боксерской груши нам нужно выбрать материал. Лучшим выбором остается брезентовая ткань. Если нет возможности и навыков сшить мешок самому, то лучше отдать это в ателье. Следует предупредить, чтобы верхнее кольцо вшили не полностью, а ставили 4 промежутка длиной в 1 см. На эти промежутки будут одеваться карабины.

После того как мешок будет готов, нужно заняться его набивкой. Плотность определяется под каждого человека индивидуально, но если вы в спорте новичок, то набивать мешок следует не плотно, дабы избежать травм и дать кистям привыкнуть.

Подведение итогов

По окончанию всех работ у нас получается набор для развития силы, а именно штанга, W-образный гриф, пара гантель, скамья и груша.

По сроку использования, блинов хватит минимум на 2 года, груша при правильном уходе и не допускать воздействия влажной среды прослужит около 5 лет. Грифы и скамья вечны.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Гантели и штанга из пластиковых бутылок своими руками

Гантели – один из самых распространенных спортивных снарядов, который можно задействовать во множестве упражнений. Их можно легко изготовить из подручных материалов. Самый простой вариант – использование пластиковых бутылок.

Инструкция, как сделать гантели своими руками:

1. Для сборки одной пары снарядов понадобится 4 бутылки. У них вырезается средняя часть, а верхушка и дно скрепляются между собой изолентой;
2. В получившиеся емкости загружают наполнитель, например, смесь цемента и песка. Для увеличения веса нужно поместить в наполнитель металлические элементы (подшипники, гвозди, мелкий металлолом);
3. Далее две части из бутылок соединяются между собой трубкой или прочной деревянной палкой, которую нужно вставить в горлышки;
4. Места соединений и получившаяся ручка заматываются скотчем или изолентой.

Перед началом тренировки еще раз проверьте все стыки, чтобы наполняющий материал не «просачивался» наружу.

Пластиковые бутылки можно использовать и для создания штанги. Так как конструкция предполагает больший вес, чем у гантелей, поэтому и материала понадобится больше.

Простая схема, как сделать штангу своими руками:

1. Берем минимум 8 целых бутылок из пластика и засыпаем в них наполнитель. Вес каждого элемента должен быть одинаковым, чтобы во время выполнения упражнений не было перекоса в стороны;
2. В качестве грифа используем арматурину (обмотанную скотчем) или трубу, которая удобно лежит в руках;
3. Готовые грузы ровно размещаем с каждого конца грифа и плотно стягиваем изолентой. На каждой стороне должно находиться по 4 заполненных бутылки. Обязательно проверяем плотность соединения и не жалеем изоленту, если гриф съезжает;
4. Для увеличения веса снаряда поверх бутылок можно заложить дополнительные утяжелители, например, из деревянных брусков, также примотав их скотчем к основным грузам.

Наращивать вес на такую штангу можно до 100 кг. А чтобы было проще вычислить, сколько будет весить самодельный инвентарь, используйте следующие данные:

Вес пластиковой бутылки объемом 2 литра (в кг):

• С водой – 1,997;
• С щебнем (песчаником) – 2,600;
• С уплотненным песком – 3,360;
• С влажным песком – 3,840;
• Со свинцом – 22,800.

Как создать онлайн-анкету клиента

Весь контент, общение и программа тренировок строится на основе потребностей и интересов целевой аудитории. Узнать своих клиентов можно при помощи анкеты. Для этого пригодится форма Google – простой, но удобный инструмент.

Какие вопросы стоит включить в эту анкету:

• Основная информация: имя, возраст, пол, номер телефона, адрес электронной почты.

• Информация о здоровье: история травм, болезней, ограничений и противопоказаний.

• История тренировок: какой уровень физической подготовки у человека, занимался ли он раньше и если да, то у какого тренера и в каком клубе.

• Мотивация: с какой целью клиент пришел тренироваться? Какой результат хочет увидеть и через какое время?

• Наводящие вопросы: почему клиент пришел именно к вам? Как часто готов тренироваться?

• Вопросы «о жизни»: чем интересуется ваш клиент, какой вид отдыха предпочитает, чем увлекается.

Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно изучите ответы на клиентов и сделайте мини-конспект о каждом. Это поможет при разработке программы и общении с клиентом.

Как заставить себя заниматься спортом после работы

Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться.

Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание.

Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем.

На самом деле — все очень просто! Разве ваше красивое и здоровое тело и отличное настроение — это не лучшая награда?

Тренажер Бубновского своими руками

Как известно, многофункциональный оздоровительный тренажер Бубновского разработан специально для проработки мышц позвоночника и суставов без употребления лекарств. Он активизирует глубокие мышцы позвоночника, возвращая прежнюю активность. Кроме того, систематические тренировки на нем позволяют устранить спазм мышц, а также уменьшить спинную грыжу и даже со временем устранить ее.

Тренажер Бубновского своими руками

Приобрести тренажер Бубновского можно на официальном сайте либо найти чертежи и сделать его самостоятельно. Он состоит из 2 вертикальных рам, где каждая имеет верхние и нижние блоки, а также один стационарный, а через него проходят канаты с грузами. Для опоры и фиксации к раме тренирующегося сделаны специальные ручки (короткие и длинные). На тренажере можно выполнять различные оздоровительные упражнения. К тому же, его можно установить в спортивном зале или дома.

Чертежи стойки для штанги

МТБ помогает поддержать фигуру в тонусе, прорабатывая основные мышечные группы организма:

• брюшные м грудные мышцы.
• бицепсы, трицепсы, а также мышцы дельты.
• ягодичные и бедренные мышцы.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге. Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет

Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения

Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления

Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

«Кроссовер» — сведение рук на блочных тренажерах

Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.

Техника выполнения

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.

Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Рекомендации

Выполняйте упражнение правильно и ритмично, следите за техникой и дыханием. Упражнение не требует страховки со стороны партнера, но и не считается достаточно эффективным для набора мышечной массы. Если же вашей целью является большая, развитая грудь и плечи, занимайтесь со штангой и гантелями большого веса, т.к. сведение рук на тренажере никогда не даст мышцам той нагрузки, какие они испытывают при использовании свободных весов. Используйте его во время сброса лишнего веса не менее чем в 12-15 повторах в 4-5 подходах, для придания нижней части большой грудной мышцы рельефности, и так называемого эффекта «подрезания», благодаря чему низ груди становится красивым, очерченным и четко выделенным.

Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

Схема выполнения упражнения для спины

Одной из самых важных рекомендаций по выполнению данного упражнения для спины является минимальное включение в работу бицепсов и максимальная нагрузка на мышцы спины. Также перед началом фитнес-тренировки следует хорошо изучить технику выполнения тяги, которая заключается в следующем:

1. Выставьте в блочном тренажере необходимый вес отягощения и прикрепите подходящую рукоятку (для начинающих лучше всего подходит широкий гриф).
2. Сядьте на скамью тренажера и закрепите ноги под специальным валиком — это поможет совершать более уверенные движения.
3. Держите спину прямо, взгляд устремите вперед, возьмитесь за гриф двумя руками, поставив их на необходимой ширине.
4. Делая выдох, силой мышц спины опустите гриф за голову, слегка подав ее вперед и коснувшись рукояткой тренажера нижней части шеи.
5. Гриф на протяжении всего своего движения должен находиться в горизонтальном положении. В самой нижней точке задержите его на 2-3 секунды.
6. Медленно поднимите руки вверх, полностью разогнув локтевые суставы в наивысшей точке и расслабив при этом мышцы рук и спины.
7. Выполняйте все движения бережно, не допуская рывков, в противном случае существует повышенный риск травм локтевых и плечевых суставов.

Занимаясь фитнесом с отягощениями, особенно важно уделять внимание технике выполнения упражнений, при этом отрабатывать ее лучше всего с малым весом, перед зеркалом или под наблюдением опытного инструктора

План домашних занятий

Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!

Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!

Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.

Что делать не нужно:

1. Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

2. Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.

3. Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!

4. Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.

Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь

В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.

Определение задачи

Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.

Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:

1. Что вы имеете сейчас.
2. Чего хотите достичь.

Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.

Грузовой стек для блочных тренажеров 100 кг

Набор грузов для блочных тренажеров, позволяет устанавливать рабочие веса от 5 до 100 кг. Регулировка веса в грузоблоке происходит с помощью фиксатора, выполненного из металла. Используются обрезиненные весовые плитки массой 5 кг.

Грузовой блок для силовых тренажеров включает в свой комплект: набор плиток для отягощения, направляющие для грузоблока, резиновые амортизаторы и флейту с металлическим фиксатором.

Каждая весовая плита для отягощения включает в себя 2 тефлоновые втулки, позволяющим добиться бесшумного скольжения по направляющим. Дополнительных смазочных материалов для грузового стека не требуется.

Грузы обрезиненные, размеры в резине 2,5см*11,5см*31см. Расстояние по центрам между направляющими 20 см. Диаметр направляющих из нержавейки 12мм. Длинна направляющих по Вашему заказу.

В комплект стэка входит:

1. Направляющие по длине, необходимой покупателю
2. Ролик либо кольцо ставиться на выбор на флейту
3. Резиновые амортизаторы
4. Стопорный палец

Грузовой стек для блочных тренажеров 120 кг

Комплект грузов для блочных тренажеров. Веса: от 5 до 120 кг. Регулировка в грузоблоке происходит с помощью металлического фиксатора. Используются обрезиненные весовые плашки массой 5 кг.

Комплект грузов для силовых тренажеров включает: набор отягощений, направляющие, резиновые амортизаторы, флейту с металлическим фиксатором.

Каждая весовая плита оснащена двумя тефлоновыми втулками, позволяющим добиться бесшумного скольжения по направляющим. Применения смазки для весового стека не требуется.

Грузы обрезиненные, размеры в резине 2,5см*11,5см*31см. Расстояние по центрам между направляющими 20 см. Диаметр направляющих из нержавейки 12мм. Длинна направляющих по Вашему заказу.

В комплект стэка входит:

1. Направляющие по длине, необходимой покупателю
2. Ролик либо кольцо ставиться на выбор на флейту
3. Резиновые амортизаторы
4. Стопорный палец

Лыжник из обыкновенной ветки дерева и манной крупы

Данная поделка будет на тему зимний спорт. Для ее выполнения будут нужны:

• Лист цветного картона;
• Небольшое количество манки;
• Палочки от эскимо;
• Ветка любого дерева, лучше еловая;
• Нитки трех цветов;
• Канцелярский клей;

Выполнение работы:

1. Лист картона намазывается клеем и посыпается манкой (можно использовать вместо манки муку). Получается снежное покрытие.
2. Нить одного цвета наклеивается таким образом, чтобы изобразить голову лыжника и его руки. Вторая нитка другого цвета служит для создания туловища и ног спортсмена.
3. Палочки от эскимо приклеиваются так, чтобы изобразить лыжи спортсмена. Между его руками и лыжами клеится третья нитка, изображающая лыжные палки.
4. С двух сторон от лыжника наклеиваются элементы взятой еловой ветки – они будут изображать деревья по сторонам от лыжного трека.

Готов лыжник, участвующий в забеге. Черным карандашом можно нарисовать у него за спиной винтовку, и лыжник станет биатлонистом.

Как своими руками сделать тренажеры для качания мышц?

Проект выбран, чертежи составлены. Осталось подобрать необходимые материалы и приступить к работе. Для изготовления штанговых стоек и опоры скамеек требуется металлический профиль. Гриф штанги делают из металлической трубы, разделители – из двух прочных болтов или металлических пластин. Замки для грифа представляют собой готовые пружинные замки, но их можно сделать самостоятельно из 2-х кусков трубы. В каждом надо просверлить отверстие и закрепить болтом.

Блины изготавливают из бетона, который предварительно заливают в форму из досок и металла. После этого конструкция армируется проволокой. Когда бетон застынет, его следует покрыть эмалью. Конструкция станет более крепкой и будет эстетично смотреться. Для создания разборных гантелей потребуется 2 куска трубы одинаковой длины, замки и формы для блинов. Идеальный вариант для бодибилдеров или любителей армрестлинга.

Одним из таких тренажеров считается установка, на которой можно качать пресс, подтягиваться и отжиматься от брусьев. Последнее идеально подходит не только для укрепления бицепса и трицепса, но и для улучшения мышечного тонуса в целом.

Чтобы изготовить такую конструкцию, потребуется выполнить следующие шаги.

Деревянную поверхность скамеек следует обшить по принципу «пирога». Сначала прокладывают микропористую резину (толщина – от 12 мм и выше). На нее укладывают слой мебельного поролона с показателем плотности 45 и толщиной не менее 8 мм. Затем наступает очередь 7-миллиметрового синтепона. Верхнюю часть оформляют джинсой или любым другим плотным материалом. Первый слой приклеивают к доске при помощи суперклея или клеевого пистолета. Остальные слои следует аккуратно подвернуть и пришпилить мебельным степлером. Дешево и сердито.

Неизменной остается только микрорезина. Тренажер готов, можно заниматься.

Более сложным вариантом считается создание роликового тренажера. Однако при желании можно изготовить и его:

Затем приступают к сборке верхней части тренажера:

Принцип действия следующий: трос пропускают через блок корзины. Один его конец идет на блок с прижимным роликом (обычным шариковым подшипником) и присоединяется к трубе, что дает возможность выполнять тягу верхнего блока, нагружая руки и трапеции. Другой конец спускается вниз, проходит через нижний блок под скамьей и подключается к устройству, которое позволяет тренировать ноги и спину.

Доска состоит из 2-х частей, которые соединяются при помощи дверной петли. Одна из частей регулируется по высоте, вторая прикреплена к станине. Поверхность скамейки следует обить кожзамом или поролоном.

Как побороть лень?

Мы собрали для вас несколько простых советов от профессиональных психологов. Между прочим, рецепты от лени разрабатывались ведущими мировыми специалистами. Это говорит о том, что ленивых много. Конечно, это не оправдание, но ведь приятно, не правда ли?

Тренер или друг

Иногда нужно то, что смачно называют «пинком животворящим». Вы наверняка слышали, что многие зарубежные звезды специально нанимают полицейского, чтобы тот за деньги охранял их холодильник от ночных набегов и давал пинка под зад. Считается, что так человек сможет избежать переедания.

Нанять тренера или заниматься с другом — это, как говорят, из той же оперы. Тренер поможет вам побороть природную лень, «пнет» на тренировку, если требуется, и подберет индивидуальную программу занятий.

На ту же роль подойдет более дисциплинированный, чем вы сами, друг. Вместе всегда легче делать и глупости, и полезные дела, ведь человек — это социальное существо! Создать социальное давление

Мотивационные ролики

Смотреть мотивационные ролики в сети — отличная идея. Нас всегда подстегивает чужой успех и чей-то хороший результат. «Неужели я хуже?» — так подумает любой, кто смотрит такой ролик. Приятно глядеть на подтянутые попки девушек и бицепсы парней, правда?

Система поощрений

Придумать для себя систему поощрений — совсем неплохая мысль. Конечно, если вы не определите в качестве приза за проведенные занятия две бутылки кока-колы и гору пончиков. А вот разумный и полезный подарок — почему бы и нет?

Боксёрский мешок

Здесь вариантов много. Можно обойтись более простыми и просто наполнить обычный мешок песком, опилками. Некоторые обтягивают деревянную колодку поролоном, резиной, плотной тканью. Они получаются очень твёрдые и могут нанести травму. Поэтому лучше не рисковать. Мы же с вами попробуем сделать боксёрский мешок, который похож на профессиональный.

Для этого нужно взять:

• толстую кожу, можно использовать брезент, дермантин;
• прочную нить;
• проволоку из стали;
• цепь;
• опилки либо песок;
• обычный мешок;
• скотч армированный, но он не обязателен.

Из инструментов нужно взять крючок для шитья либо прочную большую иголку, плоскогубцы и ножницы.

Исходя из своих предпочтений и антропометрических данных, рассчитываем размеры мешка. Грушу сшиваем сбоку, и пришиваем снизу дно. Материал нужно выворачивать наизнанку. После прошивки дна вывернете его обратно.

Проволока складывается кольцом по размеру кольца груши. Вставьте в неё цепь, и распределите её по углам. Теперь это кольцо вставьте внутрь груши и прошейте, чтобы она держалась. Внутрь вставьте обычный мешок, насыпьте туда песок и опилки (смотря что у вас есть). Пропорцию соблюдайте в зависимости от того, какая жёсткость груши нужна. Если груша будет сильно сбивать руки, то её можно оклеить армированным скотчем.

Преимущества

Рассматриваемый велотренажер «Похудей» — компактное и эргономичное устройство. Разработчик утверждает, что оно позволяет сократить длительность ежедневных тренировок для похудения, заменить упражнения с другим спортивным инвентарем (гантелями, гирями, штангами и так далее).

Благодаря своей эффективности тренажер «Похудей» активно применяется не только дома, но и в стенах современных лечебных заведений.

Давайте рассмотрим основные преимущества творения Долинова:

• Тренажер комплексно воздействует на мышцы рук, ног, спины, живота
• Можно менять нагрузку, не прерывая при этом выполнение упражнения.
• Таким инструментом могут пользоваться люди с разной весовой категорией (вплоть до 200 килограммов). Но при этом не стоит забывать о запасе прочности стен.
• Идеально подходит для восстановления людей со слабым здоровьем, которые не могут пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.
• Оказывает минимальную нагрузку на сердце и позвоночник.
• Бесшумен в работе и абсолютно безопасен для здоровья.

На нем могут заниматься даже самые маленькие (от четырех лет). В отличие от бега и других анаэробных упражнений, не оказывает ударных нагрузок на суставы. Его можно легко изготовить самостоятельно (тренажер «Похудей» своими руками видео доступно в Сети).

Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе

Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Употребляйте большое количество жидкости в течение дня

Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить

Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Грузовой стек для блочных тренажеров 50 кг

Грузоблок для тренажеров, рабочие веса от 5 до 50 кг, используется в блочных тренажерах. Регулировка весового стека осуществляется за счет металлического фиксатора. Масса одной обрезиненной весовой плитки – 5 кг.

Грузовой блок для тренажера включает в комплект: набор плит отягощения, направляющие для грузов, резиновые амортизаторы и центральную флейту с металлическим фиксатором, для формирования итогового веса.

Каждая плита для отягощения включает в себя 2 тефлоновые втулки, обеспечивающие плавное и бесшумное скольжение блока грузов по полированным направляющим. Использование блока грузов не требует дополнительных смазочных материалов.

Грузы обрезиненные, размеры в резине 2,5см*11,5см*31см. Расстояние по центрам между направляющими 20 см. Диаметр направляющих из нержавейки 12мм. Длинна направляющих по Вашему заказу.

В комплект стэка входит:

1. Направляющие по длине, необходимой покупателю
2. Ролик либо кольцо ставиться на выбор на флейту
3. Резиновые амортизаторы
4. Стопорный палец